Fitness-Turbo für Rollkunstläufer: Das Einsteigerprogramm

Fitness für Rollkunstläufer

Immer wieder stelle ich fest, dass unsere ausländische Rollkunstlauf-Konkurrenz den deutschen Sportlern in Sachen Athletik um einiges voraus ist. Das gilt nicht für jeden, aber die meisten deutschen Läufer machen noch nichts oder zu wenig für ihre Fitness.

 

Für alle, die damit anfangen möchten, aber bisher noch keine sinnvolle Anleitung haben, habe ich ein kleines Trainingsprogramm zusammengestellt. Probiert es doch einfach mal aus!

Los geht es mit Burpees. Von dieser tollen Ganzkörperübung gibt es viele Varianten, wir machen hier die einfachste. Die Übung bringt euren Kreislauf auf Touren, kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, den Rumpf und verbessert die Mobilität in euren Hüft- und Sprunggelenken.


Beim seitlichen Aufdrehen wird insbesondere die Rumpfkraft verbessert. Eure ganze Rücken- und Bauchmuskulatur ist gefordert, um den Körper über dem Boden zu stabilisieren.


Weiter geht es mit den Ausfallschritten, die die gesamte Beinmuskulatur beanspruchen. Bei jedem Schritt nach hinten muss das vordere Knie den Körper stabilisieren. Diese Fähigkeit ist im Rollkunstlauf ganz oft gefragt: bei der Landung auf einem Bein, beim Pflichtlaufen, bei Pirouetten usw. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade bleibt. Vielleicht werdet ihr nach dem ersten Training euren Po spüren. Kein Wunder, Ausfallschritte sind einer der besten Übungen für ein knackiges Hinterteil! ;-)


Die letzte Übung ist der herabschauende Hund. Die gesamte Rückseite eurer Beine wird gedehnt, die Wirbelsäule gestreckt. Gleichzeitig müssen eure Schultern die Bewegung stabilisieren. Auch die Mobilität eurer Sprunggelenke und der Hüfte verbessert sich durch diese Übung.

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Zuerst macht ihr euch warm: Armkreisen, Hüftkreisen und Fußkreisen sollten auf jeden Fall dabei sein, weil wir diese Körperteile gleich beanspruchen wollen. Ihr könnt danach zum Beispiel zum Aufwärmen fünf Wiederholungen jeder Übung machen, um euren Kreislauf etwas anzuregen.

Danach geht es los! Ihr benötigt keine Hilfsmittel oder Trainingsgeräte für dieses Programm, außer vielleicht ein Handtuch, das ihr beim seitlichen Aufdrehen unter eure Ellenbogen legt.

Fangt an mit zehn Wiederholungen Burpees, danach ohne Pause zehn Wiederholungen seitliches Aufdrehen (fünf Mal auf jeder Seite), danach zehn Ausfallschritte nach hinten und am Schluss zehn Wiederholungen vom herabschauenden Hund.

Im Anschluss geht es ohne Pause in die zweite Runde: Burpees, seitliches Aufdrehen, Ausfallschritte, herabschauender Hund.


Das Ziel für Einsteiger ist es, 15 Minuten am Stück dieses Programm zu machen. Sollte das noch nicht funktionieren, dann macht am Anfang 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden. Das bedeutet in jeder Runde eine Pause zwischen dem herabschauenden Hund und den Burpees, nicht mehr! Mit jedem Training verkürzt ihr die Pausen, bis ihr 15 Minuten ohne Unterbrechung schafft.

Ganz wichtig: Achtet auf die richtige Ausführung. Korrigiert euch immer wieder selbst oder lasst euch von einer weiteren Person korrigieren, die das Video gesehen hat.

Wie oft soll ich das Trainingsprogramm machen?

Zwei mal pro Woche müsst ihr eure Athletik trainieren, um Fortschritte zu sehen. Entweder macht ihr das Programm an den Tagen, an denen kein Rollkunstlauf-Training ist oder im Anschluss an euer Rollkunstlauf-Training. Das hängt aber davon ab, wie intensiv dieses Training war. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Tage Pause sein.

Mein Tipp: Führt unbedingt eine Strichliste in jedem Training. Für jede Übung, die ihr gemacht habt, gibt es einen Strich in der dafür vorgesehenen Spalte. So seht ihr euren Fortschritt schwarz auf weiß und das motiviert unheimlich!

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Das Einsteigerprogramm: Strichliste zum Download
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Genug geredet, es geht looooos!!!

Mit Aufwärmen dauert das Programm maximal 20 Minuten und in dieser Zeit trainiert ihr euren kompletten Körper. Wer das Programm mindestens vier Wochen durchhält, wird tolle Fortschritte bei sich beobachten.

 

Falls noch weitere Fragen zu diesem Trainingsprogramm auftauchen, dann schreibt sie einfach weiter unten in die Kommentare. Ich werde euch auf jeden Fall antworten und auf diese Art und Weise haben alle Leser was davon.

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Kommentare: 5
  • #1

    Laubenstein, Kirsten (Montag, 03 März 2014 20:58)

    Liebe Nathalie,
    ich habe mir dein Einsteiger-Athletikprogramm soeben angesehen und für sehr informativ und gut befunden. Wenn ich 40 Jahre jünger wäre, würde ich damit morgen sofort anfangen.
    Du müsstest dein Website vielmehr für alle Aktiven, Trainer und Interessierte publik machen. Du investierst so viel Zeit und Arbeit und die wenigsten wissen von deinen sehr guten Produkten.
    Aber es gibt allerdings im deutschen Lande auch genügend Menschen, die es noch besser wissen, aber nichts tun ...!!!
    Bleib am Ball, du machst es sehr gut !!!
    Liebe Grüße
    Kirsten

  • #2

    Nathalie Heinz (Dienstag, 04 März 2014 08:45)

    Hallo Kirsten.
    Danke für deine Worte. Deine Meinung hat einen sehr hohen Stellenwert für mich und motiviert mich auf jedenfall weiter zu machen. Ich hoffe sehr, dass ich Tipps und Anregungen vermitteln kann. Hätte mir so etwas zu meiner aktiven Zeit auch gewünscht. Die nächsten Ideen sind schon geplant und warten nur darauf ausgeführt zu werden. Bin gespannt, was du dazu zu sagen hast?
    Ich hoffe wir sehen uns bald mal wieder.
    Bis dahin alles Gute
    Gruß Nathalie

  • #3

    H.Schneider (Sonntag, 06 April 2014 19:18)

    Hallo Natalie!
    Ich bereite gerade unseren "Osterlehrgang" vor. Dieses Programm werde ich auf jeden Fall vorstellen! (Hallo Kirsten! Ich habe es versucht: ich werde es auch vormachen! Aber ich bin ja auch erst 69! Und unsere Kinder hören immer auf zu maulen, wenn ich sage: was Oma kann schafft ihr ja wohl auch!) Allerdings zur Anschauung schön langsam! :-)

  • #4

    Nathalie Heinz (Sonntag, 06 April 2014 21:24)

    Sehr lobenswert. Das finde ich vorbildlich und richtig toll. Hut ab und immer weiter so. Ich bin auch der Meinung, man ist immer nur so alt, wie man sich fühlt. Bin gespannt, wie deine Schüler das Programm finden und wie sie es absolvieren.
    Viel Spaß dabei
    Gruß Nathalie

  • #5

    Uschi Garnier (Dienstag, 22 April 2014 14:32)

    Hallo Nathalie,
    obwohl ich leider schon lange nichts mehr mit dem Rollsport zu tun habe und auch räumlich sehr weit weg lebe, lese ich immer wieder mit Begeisterung Deine Trainings- und Ernährungstipps, die sich auch wunderbar aufs Kletter und Schitouren übertragen lassen.
    Mit diesem Programm vorab wird unser Korsika-Kletterurlaub in 3 Wochen sicher noch schöner und der Anfangsmuskelkater weniger. ;)