Die 4 Säulen einer modernen Sporternährung

just skating - Sporternährung

Zahlreiche Studien der bekanntesten Universitäten, wie etwa der Harvard Universität in Boston, weisen nach, dass eine Überdosis an Kohlenhydrate nicht nur dick und krank macht, sondern dass auch Sportler schlechtere Leistungen bringen, wenn sie zu viele Kohlenhydrate essen.

 

Ich möchte euch an dieser Stelle vier wichtige Prinzipien ans Herz legen, die euch als Sportler in Punkto Ernährung weiter bringen:

1. Esse zu jeder Mahlzeit Gemüse

Gemüse liefert Dir wertvolle Mikronährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Dabei hat es eine geringe Energiedichte, d.h. Du kannst so viel davon essen, wie Du willst.

In diese Kategorie zählt auch Obst, allerdings in etwas geringerer Menge. Empfohlen werden pro Tag zwei Handvoll zuckerarmes Obst (z.B. Beeren) und mindestens drei Handvoll Gemüse.

2. Esse zu jeder Mahlzeit Eiweiß

Deine Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß. Wenn Du hart trainierst, gleichzeitig aber zu wenig Eiweiß isst, führt das zu einem Abbau der Muskulatur. Weil Dein Körper die Eiweißbausteine – sogenannte Aminosäuren – größtenteils nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Weiterhin fördert Eiweiß die Regeneration nach dem Training.

In Sachen Eiweiß kannst Du ruhig Abwechslung in Deinen Speiseplan bringen: Fisch, Fleisch, Meerestiere, Milch- und Milchprodukte, Eier usw.

3. Ersetze schlechte Fette durch gute Fette

Studien haben nachgewiesen, dass Transfette als eine Ursache für verschiedene Krankheiten gelten. Sie erhöhen z.B. das Risiko, Arteriosklerose oder einem Herzanfall zu bekommen. Transfette entstehen, wenn Fett unter hohen Temperaturen bearbeitet wird. Das ist bei manchen Margarinen, Fast Food, Fertiggerichten oder verschiedenen Backwaren der Fall.

Verwende doch einfach Raps- oder Olivenöl beim Kochen und ersetze die Margarine wieder durch Butter! So meidest Du die schlechten Fette in Deiner Küche.

4. Reduziere Deine Kohlenhydrate

Dieser Punkt unterscheidet sich am deutlichsten von den früheren Empfehlungen für Sportler. Die Nudelparty ist out! Die wissenschaftlichen Studien zeigen ganz klar, dass Sportler mit niedriger Trainingsintensität keine zusätzlichen Kohlenhydrate brauchen.

Nur wenn Du oberhalb der Schwelle von 70 Prozent Deiner maximalen Leistungsfähigkeit trainierst, hast Du möglicherweise einen Bedarf an zusätzlichen Kohlenhydraten. Das ist zum Beispiel bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining der Fall. Bei geringer Trainingsintensität kannst Du Kohlenhydrate getrost reduzieren. 

 

Meide insbesondere Zucker oder zuckerhaltige Nahrungsmittel. Zucker ist nur tote Energie ohne Vitamine oder nennenswerte Mineralstoffe. Mit Zucker im Blut schaltest Du auch die Fettverbrennung aus. Er ist oftmals gut versteckt in Limonaden, Dressings, Soßen usw.

Besonders bei Lebensmitteln für Kinder ist große Vorsicht geboten, sie enthalten oft extrem viel Zucker.

Du willst was an Deiner Ernährung ändern? Mach kleine Schritte, suche Dir erst mal eine Sache heraus, die Du veränderst. Nimm z.B. einen Tag in der Woche, am dem Du dich nach diesen Empfehlungen ernährst. Oder ändere zunächst nur Dein Frühstück. Finde nach und nach Gerichte, die Dir schmecken. Du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer.

Und noch ein Tipp zum Schluss: Die Werbung auf den Vorderseiten der Packungen will uns oft weismachen, wie gesund der Inhalt ist. Lese beim Einkaufen oder zu Hause die Nährwertangaben auf der Rückseite und lass Dich nicht mehr an der Nase herumführen!

Ich freue mich auf Eure Kommentare zu dem Thema! Vielleicht hast Du ja schon Erfahrungen mit dieser Art von Ernährung gemacht? 


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Kommentare: 3
  • #1

    Nina Vesper (Dienstag, 06 August 2013 08:51)

    Vielen Dank für diesen tollen verständlichen Beitrag zum Thema Ernährung.
    Gerade dieser Bereich des Leistungssportes wird ja leider meist vernachlässigt...

  • #2

    Inga Bauke (Montag, 10 Februar 2014 11:51)

    Danke für diese tollen Anregungen.

  • #3

    Nathalie Heinz (Dienstag, 11 Februar 2014 21:37)

    Es ist schön zu wissen, dass dieses euch dieses Thema interessiert. Nina, ich denke auch, dass viele Läuferinnen und Läufer sich in diesem Bereich noch verbessern könnten.