Klimmzug-Training: Die erste Übung

Wie versprochen werden wir mit einer Übung starten, die wirklich jeder von euch ausführen kann: schräges Rudern. Wir bauen damit Stück für Stück die Bereiche der Rückenmuskulatur auf, die Du später auch für Deinen ersten Klimmzug benötigst. Eine Übersicht über die weiteren Übungen findest Du hier.

Bevor wir anfangen, solltest du dich gut warm machen. Das könnte zum Beispiel so aussehen, dass du zehnmal die Schultern nach vorne und hinten kreist, zehnmal die Arme nach vorne und hinten kreist und danach zweimal zehn Liegestütze auf den Knien machst. 

Stelle Dich in den Türrahmen und halte Dich mit beiden Händen am Rahmen fest. Die Hände befinden sich ungefähr in Bauchhöhe. Danach wandern die Füße so weit nach vorne, bis dein Körper etwa 45 Grad nach hinten geneigt ist. Wenn Du die Arme dann streckst, ist es wichtig, dass du deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehst. In dieser Position bleiben die Schulterblätter dann auch, bis du alle Wiederholungen beendet hast. 

Die Ellenbogen sollen immer ganz eng am Oberkörper vorbeigeführt werden. Du kannst dich zügig an den Türrahmen ranziehen (ca. 1 Sekunde) und danach wieder kontrolliert die Arme strecken (ca. 1-2 Sekunden). Dein Körper ist während der Ausführung steif wie ein Brett! Spanne die Muskeln am Po, dem Bauch und den Oberschenkeln an, um die Spannung zu halten.

Erst wenn Du 3 x 20 Wiederholungen schaffst, kannst Du zur nächst schwereren Übung wechseln. Achte dabei aber wirklich auf eine korrekte Ausführung der Übung! Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du maximal 2 Minuten Pause, nicht länger. Benutze dafür einfach den Timer an Deinem Handy oder eine Stoppuhr.

Alternativ kannst Du diese Übung auch auf dem Balkon machen. Schlinge ein Handtuch um das Geländer und greife die Enden mit jeweils einer Hand. Lass Dich soweit zurück, bis Dein Körper im 45 Grad Winkel zum Geländer steht.

Trainiert wird an zwei bis drei Tagen in der Woche. Zwischen den Trainingstagen sollte immer ein Tag Pause sein, an dem du auch nicht deinen oberen Rücken trainierst. Du kannst an diesen Tagen aber schon sportlich aktiv sein. Möglicherweise machst Du die Übungen auch mit anderen zusammen direkt nach dem Training auf Rollschuhen. Wenn Du in der Gruppe trainierst, gibt das gleich einen extra Motivationsschub!

Natürlich lässt sich die Übung nicht nur an einem Türrahmen ausführen. Du kannst ebenso eine senkrechte Stange mit beiden Händen umgreifen oder auf dem Balkon trainieren, wenn Du ein Handtuch um das Geländer schlingst. Wichtig ist nur, dass Du mit den Daumen nach oben greifst.

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Teile den Artikel mit denjenigen, die auch ihren ersten Klimmzug schaffen wollen!

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